O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 funções no seu corpo, muitas delas relacionadas com a forma como metaboliza a energia. Como mineral, não tem calorias e não pode fazer-lhe ganhar peso diretamente. De facto, não obter magnésio suficiente pode interferir com a sua função normal de processar açúcar e insulina e levar a um ganho de peso indesejado. A obtenção de níveis adequados de magnésio suporta de facto um peso saudável, um elevado nível de energia e ossos fortes.
Finalidade do Magnésio
O magnésio assiste o seu corpo em reações químicas que apoiam o funcionamento muscular e nervoso, controlo dos níveis de glucose no sangue, regulação da pressão sanguínea e síntese de proteínas, essenciais ao desenvolvimento muscular. Os órgãos internos, particularmente o coração e os rins, dependem do magnésio, e é um eletrólito, que ajuda os músculos a disparar de forma ótima durante a atividade física. Os seus dentes e ossos contêm grande parte do magnésio no seu corpo, uma vez que o mineral suporta a sua estrutura.
É possível obter magnésio de vários alimentos, incluindo vegetais verdes de folhas, legumes, amêndoas, batatas e leite de soja. O Centro Médico da Universidade de Maryland afirma, no entanto, que muitos americanos são ligeiramente deficitários.
O magnésio e o seu peso
Os sinais de deficiência de magnésio incluem ansiedade, síndrome das pernas inquietas, insónia, irritabilidade, ritmos cardíacos anormais, tensão arterial baixa e fraqueza muscular. A perda de peso ou a incapacidade de prosperar não são sintomas. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio poderia melhorar a sua energia e disposição, mas não o ajudará necessariamente a ganhar peso, a menos que coma mais calorias do que que queima. Se pensa que pode ser deficiente e precisar de um suplemento, fale com o seu médico antes de adicionar um à sua dieta.
Processos Metabólicos e Magnésio
O magnésio desempenha um papel no metabolismo e afeta diretamente o processamento do açúcar e da insulina. Níveis pobres de magnésio são frequentemente encontrados em pessoas com diabetes tipo 2, especialmente as que têm excesso de peso. Uma meta-análise publicada num número de 2013 do “Journal of Nutrition” concluiu que as pessoas com maior ingestão de magnésio têm normalmente níveis mais baixos de glicose em jejum, ou açúcar no sangue, níveis e insulina. Os níveis elevados de açúcar no sangue e de insulina tendem a afetar o aumento de peso. Assim, se tiver níveis adequados de magnésio, poderá ser mais capaz de gerir melhor o excesso de peso ou a obesidade.
Estratégias de ganho de peso
Em vez de suplementos, utilizar porções maiores nas refeições e alimentos saudáveis densamente calóricos para promover o aumento de peso. Alguns desses alimentos poderiam ser opções ricas em magnésio, tais como verduras de folhas, feijão preto, abacate, manteiga de amendoim e caju. Aponte 250 a 500 calorias das suas necessidades calóricas diárias de manutenção para adicionar 1/2 a 1 libra por semana. Adote também uma rotina de treino de força que lhe permita treinar cada grupo muscular importante pelo menos duas ou três vezes por semana. Isto ajuda a encorajar o desenvolvimento de tecido muscular saudável, em vez de apenas um aumento da gordura corporal.
O magnésio ajuda o seu corpo a manter os seus ossos fortes, o seu açúcar e pressão sanguínea a níveis normais, e o seu sistema imunitário a funcionar corretamente. Ajuda na criação de proteínas, e está envolvido na função cardíaca, nervosa e muscular. O consumo de níveis suficientes de magnésio também pode ajudar a prevenir problemas hepáticos.
Problemas de Magnésio e Fígado
As pessoas com síndrome do fígado gordo, induzidas ou não pelo álcool, e as pessoas com cirrose hepática têm frequentemente níveis baixos de magnésio, segundo estudos publicados em 1972 em “QJM” e em 2006 em “Bratislavske Lekarske Listy“. A toma de magnésio suplementar pode ajudar a evitar que estas condições hepáticas se agravem.
Deficiência de Magnésio
Os alcoólicos, os idosos, as pessoas com síndromes de má absorção e as pessoas com diabetes mal controlada são mais propensos a ter deficiência de magnésio. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem baixos níveis de cálcio, baixos níveis de potássio, retenção de sódio, tremores, fadiga, perda de apetite, dormência, formigueiro, fraqueza, espasmos musculares, vómitos, náuseas, ritmos cardíacos anormais e alterações de personalidade.
Suplementação de Magnésio
Se estiver em maior risco de deficiência de magnésio, poderá querer que os seus níveis de magnésio sejam verificados pelo seu médico para ver se precisa de tomar suplementos de magnésio e que dose deve tomar. A menos que seja deficiente em magnésio ou que o seu médico prescreva doses mais elevadas, não tome suplementos de magnésio em doses superiores a 100% do valor diário de magnésio, uma vez que existe a possibilidade de toxicidade do magnésio dos suplementos.
Consideração
Os suplementos de magnésio, para além da pequena quantidade de magnésio encontrada em multivitaminas, não são recomendados para todos. A maioria das pessoas recebe bastante magnésio através da sua dieta. Se estiver preocupado com os seus níveis de magnésio, tente consumir mais alimentos ricos em magnésio, incluindo peixe, nozes, soja, espinafres, grãos inteiros, batatas e feijões. Só tome suplementos de magnésio a conselho do seu médico, uma vez que estes podem ter efeitos secundários e interagir com certos medicamentos.